اضطراب و استرس چیست؟
اکثر مردم هر از گاهی استرس و اضطراب را تجربه می کنند و می‌خواهند روش های دوری از استرس را امتحان کنند. استرس هر خواسته ای است که بر مغز یا بدن فیزیکی شما وارد می شود. افراد ممکن است زمانی که وظایف متعددی دارند احساس استرس کنند. استرس می تواند توسط رویدادی که باعث ناامیدی یا عصبی شدن شما می‌شود به وجود بیاید.
در مقابل، اضطراب احساس ترس، نگرانی یا ناراحتی است. اضطراب می تواند واکنشی به استرس باشد، یا در افرادی رخ دهد که قادر به شناسایی عوامل استرس زا در محیط زندگی خود نیستند. استرس (stress) و اضطراب همیشه بد نیستند. در کوتاه مدت، آن ها می توانند به شما کمک کنند تا از یک چالش یا موقعیت خطرناک عبور کنید. نمونه هایی از استرس و اضطراب روزمره شامل نگرانی در مورد یافتن شغل، احساس عصبی بودن قبل از یک آزمون بزرگ یا احساس خجالت در موقعیت های اجتماعی خاص است.
علائم استرس چیست؟
امروزه زمانی که بیشتر ما برای خود اختصاص می دهیم به دلایلی مانند زندگی کاری، نظم منزل و مشکلات ترافیکی در حال کاهش است. به همین دلیل، برخی از مشکلات روانی در کسانی رخ می دهد که لیستی از کارهایی که باید برای خود انجام دهند تهیه می کنند. استرس با فرمان «جنگ» یا «فرار» در مغز افرادی که احساس خطر می کنند، تعریف می شود که سیستم عصبی را هشدار می دهد. افرادی که تحت استرس هستند معمولاً بیقراری، تحریک پذیری و بدبینی را تجربه می کنند. همچنین ممکن است احساس اعتماد بیش از حد یا برعکس، ناامنی را تجربه کنند.
هر یک از ما سطح متفاوتی از استرس داریم که توسط عوامل ارثی و عوامل دیگر تعیین می شود و سطح متفاوتی از نگرش و پاسخ به استرس را داریم.
راه های دوری از استرس
شرایط استرس جسمی و روحی یکی از مخرب ترین عوامل در زندگی روزمره ما است. اگر فکرش را بکنید، هیچکس نمی تواند با اطمینان کامل بگوید که تحت هیچ نوع استرسی نیست. زیرا استرس مانند یک همراه همیشگی ما را در طول زندگی روزمره دنبال می کند. هرچند که عنوان کردیم استرس گاهی مفید است اما احساس آن در طولانی مدت باعث مختل شدن زندگی فرد می‌شود. استرس و اضطراب تجربه هایی رایج و معمول برای اکثر مردم است. در واقع، 70 درصد از بزرگسالان می گویند که هر روز استرس یا اضطراب را تجربه می کنند. برای دوری از استرس موارد زیر را امتحان کنید:
ورزش کردن
ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای کنترل استرس انجام دهید زیرا قرار دادن بدن در معرض استرس فیزیکی از طریق ورزش می تواند استرس روانی را کاهش دهد. افرادی که به طور منظم ورزش می کنند نسبت به کسانی که ورزش نمی کنند کمتر دچار اضطراب می شوند. دلیل این امر این است که ورزش هورمون های استرس بدن شما را کاهش می دهد، می تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و احساس شایستگی و اعتماد به نفس بیشتری به شما می‌دهد که به نوبه خود باعث بهبود سلامت روانی می شود. فعالیت هایی مانند پیاده روی یا دویدن می تواند استرس را کاهش دهد.
رژیم غذایی خوبی داشته باشید
یک رژیم غذایی خوب می تواند به بهبود خلق و خو و کاهش اثرات استرس کمک کند. گاهی اوقات، تعهدات روزانه، مشکلات و نگرانی‌ها باعث می‌شود که در نهایت از رژیم غذایی خود غافل شویم. با این حال، اگرچه ما زیاد توجه نمی‌کنیم اما حفظ یک رژیم غذایی خوب به ما کمک می کند تا از استرس دور شویم. اگرچه رژیم غذایی تنها عامل در مدیریت استرس نیست، با این وجود انتخاب مواد غذایی خوب مواد مغذی را در اختیار بدن ما قرار می دهد که به وضعیت بهتر ذهن کمک می کند. برعکس این قضیه نیز صادق است و داشتن الگوهای غذایی ناسالم تنها منجر به افزایش سطح استرس می‌شود. منیزیم یک عنصر کلیدی در مبارزه با اثرات استرس است. در شرایط بحرانی به مقدار زیادی به آن نیاز داریم، به همین دلیل باید مکمل را در نظر بگیریم.
نفس عمیق بکشید
استرس ذهنی سیستم عصبی سمپاتیک را فعال می کند و به بدن سیگنال می دهد که به حالت “جنگ یا گریز” برود. طی این واکنش، هورمون‌های استرس ترشح می‌شوند و علائم فیزیکی مانند افزایش ضربان قلب، تنفس سریع‌تر و انقباض رگ‌های خونی را تجربه می‌کنید. تمرینات تنفس عمیق می تواند به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما کمک کند. انواع مختلفی از تمرینات تنفس عمیق وجود دارد، از جمله تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی، تنفس شکمی و تنفس ریتمیک. هدف از تنفس عمیق این است که آگاهی خود را بر نفس خود متمرکز کنید و آن را کندتر و عمیق تر کنید. هنگامی که از طریق بینی نفس عمیق می‌کشید، ریه‌ها به طور کامل منبسط می‌شوند. این کار به کاهش ضربان قلب شما کمک می کند و به شما امکان می دهد احساس آرامش بیشتری داشته باشید به کنترل استرس شما کمک می‌کند.
گوش دادن به موسیقی برای دوری از استرس
گوش دادن به موسیقی می تواند تأثیر بسیار آرام بخشی بر بدن داشته باشد. موسیقی ملایم می‌تواند با کمک به کاهش فشار خون و ضربان قلب و همچنین هورمون‌های استرس زا، در بدن ایجاد آرامش کند. برخی از انواع موسیقی کلاسیک، بی کلام، و ملایم می‌توانند آرامش بخش باشند. با این حال، گوش دادن به موسیقی که دوست دارید نیز در کنترل استرس موثر است. صداهای طبیعت نیز بسیار آرامبخش هستند. به همین دلیل این صداها اغلب برای آرامش و مراقبه در موسیقی گنجانده می‌شوند.
مدیتیشن کنید
تکنیک های مدیتیشن زیادی وجود دارد. این‌ها می‌توانند همراه با ورزش (مانند یوگا) یا شامل تنفس آرام (شمارش دم و بازدم، اما بدون تلاش برای تداخل در سرعت یا طول)، محدود کردن همه فعالیت‌ها، و مشاهده افکار شما باشند. مدیتیشن به شما کمک می کند آرام شوید، از یک موقعیت استرس زا دور شوید و فاصله مناسب را با آن به دست آورید.
درمان استرس فکری و کنترل استرس
برای دوری از استرس، مهم است که علائم را بشناسید و متوجه باشید که استرس باعث ایجاد مشکل در روند زندگی عادی شما می‌شود. زندگی روزمره می تواند استرس زا باشد. بنابراین، نگاه مثبت به موقعیت ها ضروری است. راه های مختلفی برای کاهش تاثیر استرس بر شما وجود دارد. اگر آنها موثر نباشند، پزشک شما ممکن است گزینه های دیگری مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) یا دارو را توصیه کند.
راه های کاهش اضطراب و استرس
ورزش کردن:
ورزش می‌تواند در کاهش استرس و کمک به سلامت کلی شما بسیار موثر باشد. خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، به شما احساس موفقیت می دهد و کمک می کند تا استرس روزانه را رها کنید. شواهد نشان می دهد که فعالیت بدنی خطر ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد و خواب را بهبود می بخشد. این مورد همچنین به کاهش هورمون های استرس کمک می کند و ترشح اندورفین (هورمون هایی که به شما احساس خوبی می دهند) در بدن را افزایش می‌دهد.
گفتار درمانی:
(CBT) درمانی است که به بررسی این موضوع می پردازد که چگونه موقعیت ها می توانند به افکاری منجر شوند که بر احساسات و رفتار شما تأثیر بگذارد. هدف آن تغییر طرز فکر و رفتار شما است و به شما کمک می کند تا با افکار یا احساسات منفی مقابله کنید.
CBT می تواند به درمان بسیاری از مشکلات، از جمله مشکلات خواب، مشکلات روابط، سوء مصرف مواد مخدر و الکل، اضطراب و افسردگی کمک کند. این درمان بر افکار، تصاویر، باورها و نگرش‌های شما تمرکز دارد.
دارو درمانی:
گاهی اوقات، بسته به شدت استرس، پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی تجویز کند. درست است که داروهای ضد افسردگی در درجه اول برای درمان افسردگی استفاده می شوند. پزشکان می‌توانند بسیاری از آن ها را برای شرایط دیگر، مانند اشکال مختلف اضطراب، تجویز کرد.
دوری از استرس در بارداری
ممکن است استرس های روزمره را تجربه کرده باشید اما باید بدانید استرس دوران بارداری بسیار بیشتر و مضر تر است و می‌تواند بر سلات جنین شما تاثیرات بدی بگذارد. برای دوری از استرس در دوران بارداری، سبک زندگی سالم را حفظ کنید و تا حد امکان استراحت کنید، رژیم غذایی متعادل داشته باشید، ورزش بدنی را طبق توصیه‌های پزشکی انجام دهید، برنامه منظم داشته باشید و مصرف قهوه، الکل و دخانیات را حذف کنید.
